بخورنخورهای کنکور
کنکور، یکی از مقولاتی است که نه تنها فرد داوطلب بلکه خانواده و اطرافیان وی را نیز درگیر می‌کند. به همین دلیل کارشناسان مختلف هر یک از منظر تخصص خود این رویداد را که در جامعه ما غولی بزرگ انگاشته می‌شود، بررسی می‌کنند...
در این بین کارشناسان تغذیه نیز توصیه‌هایی به داوطلبان کنکور دارند تا ذهن و بدن آنها را برای فراگیری مطالب و پاسخ‌دهی مناسب به سوال‌های آزمون آماده کنند. به همین بهانه در روزهای باقیمانده تا کنکور سال 90 به سراغ دکتر رضا غیاثوند، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و مدیر گروه تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی اصفهان رفتیم تا نظر ایشان را نیز در این زمینه جویا شویم.
آقای دکتر! مهم‌ترین مشکل تغذیه‌ای که داوطلبان کنکور با آن مواجه هستند، چیست؟
معمولا ساعت بیولوژیک یا زیستی بدن داوطلبان کنکور به دلیل بیدارماندن‌های طولانی در شب به هم می‌خورد. زیرا آنها یا دانش‌آموزان دبیرستانی هستند که پس از شب‌بیداری‌های طولانی مجبورند صبح زود از خواب برخیزند و ساعت صرف صبحانه را از دست می‌دهند و ناشتا می‌مانند یا داوطلبانی که به هر دلیلی در خانه حضور دارند و چون صبح‌ها دیر از خواب بیدار می‌شوند، صبحانه‌شان به تاخیر می‌افتد در نتیجه ناهار و شامشان را هم دیرتر می‌خورند. پس یکی از مهم‌ترین اتفاقاتی که در این دوران می‌افتد، بینظمی در خوردن وعده‌های غذایی است. بنابراین مهم‌ترین توصیه‌ام این است که باید هرطور شده برنامه‌ریزی دقیقی برای خوردن وعده‌های غذایی خود داشته باشند تا دچار سوءتغذیه و مشکلات ناشی از بینظمی در غذا خوردن نشوند.
مگر حذف صبحانه برای دانش‌آموزان چه ضررهایی دارد؟
افراد در اثر نخوردن صبحانه، دچار کاهش قندخون می‌شوند و همان‌طور که می‌دانید یکی از مهم‌ترین عوامل کاهش تمرکز و یادگیری، افت قندخون است. با به تاخیر انداختن صبحانه نیز وعده‌های غذایی جابه‌جا می‌شوند که این موضوع نیز باعث اختلال در یادگیری خواهد شد. پس به تمامی داوطلبان کنکور توصیه می‌کنم در این روزهای باقیمانده تا کنکور، هیچ وعده غذایی به‌خصوص صبحانه را حذف نکنند.
از آنجا که بیشتر داوطلبان سعی می‌کنند از سکوت شب برای درس خواندن استفاده کنند خواه‌ناخواه ممکن است وعده‌های غذایی‌شان تغییر کند. در این صورت چه باید بکنند؟
من مطالعه در شب را توصیه نمی‌کنم اما اگر مجبور به انجام این کار هستند باید نکاتی را در نظر بگیرند. معمولا به افراد عادی توصیه می‌کنیم نیمه‌شب از هیچ ماده‌غذایی‌ای استفاده نکنند زیرا چاق می‌شوند اما در داوطلبان کنکور بحث چاقی مطرح نیست و مهم، قدرت یادگیری است. بنابراین به آنها توصیه می‌شود هنگام مطالعه و تقریبا در نیمه‌های شب از یک میان‌وعده سبک استفاده کنند زیرا در غیر این صورت دچار کاهش قندخون می‌شوند و تمرکزشان کم می‌شود.
این میان‌وعده بهتر است از چه موادی تشکیل شده باشد؟
بهترین میان‌وعده برای نیمه‌شب، یک میان‌وعده سنتی مانند نان و پنیر و گردو، نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر و خیار و گوجه یا یک ساندویچ کوچک تخم‌مرغ است. هر کدام از این موارد می‌توانند حدود 300 تا 400 کیلوکالری انرژی داشته باشند که برای یک میان‌وعده، کاملا مناسب است و مانع کاهش عملکرد ذهن می‌شود.
توصیه‌های تغذیه‌ای شما در این چند روز باقیمانده چیست؟
- مهم‌ترین توصیه‌ام این است که هیچ وعده غذایی را حذف نکنند به‌خصوص صبحانه.
- حتما بین ساعت‌های صرف غذا، میان‌وعده‌ها را در نظر بگیرند و در این میان‌وعده‌ها به جای مصرف انواع شیرینی و شکلات و به طور کلی مواد شیرین حتما از میوه و انواع مغزها استفاده کنند زیرا مصرف مواد شیرین باعث بروز پاسخ انسولینی در بدن می‌شود. به این معنی که برای کاهش قند واردشده به بدن انسولین ترشح می‌شود و میزان قندخون از میزان قبل از مصرف مواد شیرین پایین‌تر می‌آید و این مساله باعث ایجاد اختلال در تمرکز و یادگیری می‌شود.
- نکته مهم دیگر، کمبودهای حاشیه‌ای آهن است که می‌تواند باعث افت تمرکز و قدرت یادگیری در افراد شود. بنابراین به همه داوطلبان توصیه می‌کنم از انواع گوشت در وعده‌های اصلی غذایی‌شان استفاده کنند.
- از موادغذایی کم‌ارزش که دارای مواد افزودنی هستند مانند چیپس، پفک، انواع فست‌فود و... به هیچ عنوان استفاده نکنند زیرا افزودنی‌ها و رنگ‌هایی که به این خوراکی‌ها می‌زنند باعث کاهش تمرکز و یادگیری می‌شود.
- نکته مهم دیگر اینکه استرس باعث دفع ویتامین C از بدن می‌شود و چون داوطلبان در این زمان باقیمانده استرس‌شان افزایش پیدا می‌کند نیاز بیشتری به ویتامین C دارند بنابراین تاکید می‌کنم در وعده‌های غذایی خود از میوه‌ها و سبزی‌های فراوان استفاده کنند. در ضمن فراموش نکنید کاهش ویتامین C نیز می‌تواند عملکرد ذهنی را دچار اختلال کند.
- توصیه دیگرم این است که داوطلبان در شب‌های آخر برای بیدارماندن بیشتر به هیچ‌وجه از قهوه و چای غلیظ استفاده نکنند. شاید استفاده از قهوه در کوتاه‌مدت تاثیر داشته باشد و فرد را هوشیار نگه دارد اما حتما در شب‌های بعد، باعث اختلال در یادگیری می‌شود.
- نکته دیگر نوشیدن آب و مایعات به‌خصوص در این روزهای گرم سال است. داوطلبان باید حداقل بین 6 تا 8 لیوان آب طی شبانه‌روز استفاده کنند.
- داوطلبان باید از مصرف غذاهای سرخ‌کرده و آماده پرهیز کنند زیرا غذاهای سرخ‌شده به دلیل تشکیل موادی که حین فرآیند سرخ‌شدن تولید می‌شوند، مضر هستند و می‌توانند یادگیری را دچار اختلال کنند. از طرفی مصرف غذاهای سنگین را به‌خصوص در روزهای باقیمانده تا کنکور توصیه نمی‌کنم. زیرا وقتی غذای سنگین و پرکالری خورده می‌شود، درصد زیادی از خون بدن برای کمک به هضم و جذب غذا به سمت دستگاه گوارش معطوف می‌شود و درنتیجه فرد احساس رخوت و سنگینی می‌کند.
حال می‌رسیم به شب کنکور، استفاده از چه موادی را برای شام شب قبل از کنکور و صبحانه آن توصیه می‌کنید؟
شام قبل از کنکور به هیچ‌وجه نباید غذای حجیم، پرکالری و سرخ‌کردنی باشد زیرا باعث اختلال در خواب شده و همچنین استرس‌زاست. بهترین شام یک وعده غذایی معمول و سبک حدود 500 کیلوکالری است که باعث ایجاد آرامش در فرد می‌شود. در مورد صبحانه هم باید دو موضوع را در نظر گرفت؛ اینکه چه چیز باید خورد و چه چیز نباید خورد. بهترین وعده صبحانه برای روز کنکور، نان و پنیر و خرما یا گردو است. از سوی دیگر با توجه به اینکه درصد قابل‌توجهی از ایرانی‌ها مشکل عدم‌تحمل لاکتوز شیر را دارند به هیچ‌عنوان نوشیدن شیر، شیرقهوه، شیر کاکائو و... را برای صبحانه روز کنکور توصیه نمی‌کنم زیرا ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود و داوطلب مجبور شود حین آزمون از توالت استفاده کند.داوطلبانی که در نوبت ظهر آزمون دارند نیز باید از یک وعده غذای سبک استفاده کنند تا همان‌طور که اشاره کردم باعث انحراف گردش خون به سمت دستگاه گوارش و در نتیجه اختلال در خون‌رسانی به مغز نشوند.
نظرتان در مورد تغذیه‌ای که حین امتحان می‌دهند (کیک و آبمیوه) چیست؟
اگر فرزند من کنکور داشته باشد، ترجیح می‌دهم برایش یک کف دست نان همراه با پنیر و گردو یا مقداری میوه خشک آماده کنم تا بتواند حین آزمون از آن استفاده کند. من با کیک و آبمیوه‌ای که به داوطلبان می‌دهند موافق نیستم زیرا آبمیوه‌های صنعتی بسته‌بندی‌شده‌ای که حاوی مواد افزودنی هستند قند ساده بالایی دارند و ممکن است باعث پاسخ انسولینی بدن شوند یعنی بعد از مصرف آنها انسولین ترشح می‌شود و میزان قند پایین‌تر از قبل می‌آید. همچنین بعضی از آبمیوه‌ها به دلیل افزودنی‌هایی که دارند ممکن است باعث تهوع در داوطلب شوند به‌خصوص اینکه این آبمیوه‌ها معمولا خنک نیستند و گرم‌بودنشان باعث ایجاد تهوع و نهایتا استرس می‌شود.
بسیاری از داوطلبان هنگام آزمون در دهانشان شکلات می‌گذارند. با توجه به توضیحاتی که درخصوص پاسخ انسولینی بدن دادید این کار اشتباه است؟
بله، به همین دلیل توصیه می‌کنیم که افراد چند ساعت قبل از شروع امتحان یا آزمون مقداری غذا بخورند و بعد وارد جلسه شوند.
سلامت