راه های افزایش تمرکز و یادگیری
راه های افزایش تمرکز و یادگیری
راه های افزایش تمرکز و یادگیری
توانایی شما برای تمرکز و افزایش تمرکز و یادگیری روی یک کار تا زمان تمام شدن، یکی از بزرگترین شاخص های موفقیت آینده ی شما است.همه میلیونرها و میلیاردرها قبل از اینکه کار جدید را آغاز کنند، بر هنر تک تمرکز روی یک چیز تسلط پیدا کرده اند.
با این حال، ما در جهانی زندگی می کنیم که پر از حواس پرتی و اعلان هایی است که دائما مورد توجه شما قرار می گیرد. مغز شما به سادگی مجهز به مقابله با تعداد انبوه اشیاء براق است که دائما در تلاشند تا تمرکز شما را مختل کنند.
واقعا کمی فکر کنیم می بینیم که هر روز قدرت تمرکز ویادگیری ما به پایین و پایی تر می آید…چرا این حرف را میزنم چون با خودتان فکر کنید یک برنامه مثل اینستاگرام با تمرکز ما چنین کرده است که فقط توانیم یک دقیقه روی یک ویدئو تمرکز کنیم و بعد از آن خسته می شویم.
یا تلفن همراه که جای محاسبات را برای ما گرفته است یا کسی دیگر شماره ای را حفظ نمی کند و همه ی شماره ها در مخاطبین تلفن ها سیو می شوند!! سوال؟پس چه وقتی ما می توانیم یادگیری خود را بالا ببریم؟
ماندن بر روی کار ممکن است دشوار باشد، اما هنگامی که شما با حواس پرتی دائمی احاطه شده اید می تواند به ویژه چالش برانگیز باشد. در دنیای همیشه متصل به دنیای اینترنت، انحرافات چیزی بیش از یک کلیک دور نیست و شما خیلی آسان حواستان پرت می شود
حتی در لحظات آرام، حواس پرتی به معنای واقعی کلمه در نوک انگشتان شماست، زیرا خودتان اینستاگرام خود را چک می کنید یا سعی می کنید این یک نگاهی بیاندازید.
افزایش تمرکز
توانایی تمرکز و افزایش تمرکز روی چیزی در محیط شما و هدایت تلاش ذهنی به سمت آن برای یادگیری چیزهای جدید، دستیابی به اهداف و عملکرد خوب در شرایط متنوع بسیار مهم است.
خوشبختانه تمرکز و افزایش تمرکز شبیه عضله ذهنی است.هرچه بیشتر در ساخت آن کار کنید، قوی تر می شود. و تمرکز شما هم بیشتر می شود.می توان گفت یک افزایش تمرکز دائمی!
بهبود تمرکز ذهنی شما قابل دستیابی است، اما این بدان معنی نیست که لزوما سریع و آسان است.اگر ساده بود، همه ما غلظت تیغ تیز یک ورزشکار نخبه را خواهیم داشت.این کار تلاش واقعی را از طرف شما انجام خواهد داد و ممکن است شما مجبور شوید برخی از عادتهای روزانه خود را تغییراتی اساسی ایجاد کنید.
اما با چند راهکار ساده می توانید به سرعت ذهن خود را بر عهده بگیرید و قدرت تمرکز خود را افزایش دهید را می توانید در بخش زیر مشاهده بفرمائید:
1- هر صبح را با ورزش شروع کنید
ورزش صبحگاهی
یکی از مهمترین کارهایی که می توانید برای مغز و افزایش تمرکز کلی خود انجام دهید این است که هر روز صبح را با ورزش شروع کنید.لازم نیست که به سالن ورزشی بروید و 3 ساعت را مثل آرنولد ورزش کنید منظور ورزش ساده است.
به سادگی دریافت خون به مدت 20 دقیقه به اندازه کافی ذهن شما را برانگیخته می کند و به شما در ایجاد تمرکز و افزایش تمرکز قوی تر در طول روز کمک می کند.
برخی از این فعالیتهای جالب : شنا، کوه نوردی، یوگا یا دوچرخه سواری.
هر روز صبح یا اگر صبح نمی توانید اوقاتی که تایم خالی دارید به برای ورزش خود قرار دهید تا کمک کند تمرکز شما افزایش یابد.
2- در رژیم غذایی خود چربی های بیشتری (خوب) بدست آورید
رژیم غذایی
مغز انسان تقریبا از 60٪ چربی تشکیل شده است.وقتی به این فکر می کنید بسیار قابل توجه است!این مسئله مشکلی را برای افرادی که طرفداران رژیم های غذایی کم چربی در طول سالها هستند، به وجود می آورد.می بینید، مغز شما برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی چربی خوب نیاز دارد.
یکی از بهترین راه ها برای بهبود سریع عملکرد شناختی و در نتیجه تمرکز شما دریافت چربی های بیشتر در رژیم غذایی شما است.
توصیه می کنم ناهار را که حداقل 30 گرم چربی در آن است را، میل کنید.
آجیل، آووکادو، تخم مرغ و روغن نارگیل همه راه های خوبی برای جذب چربی های سالم به رژیم غذایی شما هستند و به مغز شما کمک می کنند تا روانتر عمل کند.این مورد به افزایش تمرکز شما کمک شایانی می کند.
4- در طول روز یک استراحت کوتاه انجام دهید
استراحت
آیا تا به حال سعی کرده اید برای مدت طولانی روی همین مورد تمرکز کنید؟ بعد از مدتی تمرکز شما شروع به تجزیه می کند و اختصاص دادن منابع ذهنی خود به این کار بیشتر و سخت تر می شود.نه تنها این، بلکه عملکرد شما در نهایت کمتر می شود.
توضیحات سنتی در روانشناسی بیانگر این است که این امر به دلیل کمبود منابع توجیهی است، اما برخی محققان معتقدند که این ارتباط بیشتر با تمایل مغز به نادیده گرفتن منابع تحریک مداوم است.
محققان دریافته اند که حتی انجام استراحت های بسیار کوتاه با جلب توجه شما در جای دیگر می تواند تمرکز ذهنی را به طرز چشمگیری بهبود بخشد.
بنابراین دفعه بعد که روی یک کار طولانی مدت کار می کنید، مثل مطالعه برای امتحان یا کار زیاد، حتما یک استراحت ذهنی به خود اختصاص دهید.توجه خود را به چیزی غیر مرتبط با کار مورد نظر تغییر دهید، حتی اگر فقط برای چند لحظه باشد.این لحظات کوتاه استراحت ممکن است به معنای این باشد که شما قادر هستید تمرکز ذهنی خود را تیز و عملکرد خود را بالا نگه دارید در زمانی که واقعا به آن احتیاج دارید از آن استفاده کنید..
این روش یکی از بهترین روش ها برای افزایش تمرکز و یادگیری شما است.
4- وظایف انتقادی خود را در هر ساعت بنویسید
یکی از بهترین راه های تمرکز مغز شما نوشتن کارهایی است که می خواهید در طول روز انجام دهید و بعد اندازه گیری ا ینکه این کارها چقدر طول تا زمان اتمام طول می کشد.
با نوشتن وظایف اصلی خود در هر ساعت و هر روز، مغز خود را بر روی مهمترین پروژه ها تمرکز خواهید کرد و با زمانبندی خود، احساس فوریت به شما اضافه می کنید که به شما کمک می کند تا متمرکز شوید.
5- حواس پرتی های بی معنی را از بین ببرید
اگر تلفن شما دائما با اعلان های چت جدید در حال بروز شدن است و رایانه شما به طور مداوم با به روزرسانی های جدید خود در حال غرق شدن است، پس انتظار دارید در دنیا چگونه متمرکز شوید؟
شما باید همه حواس پرتی های بی معنی را از بین ببرید.بزرگترین حواس پرتی شما همین تلفن همراه می تواند باشد.
این بدان معناست که، در حالی که مشغول کار هستید، تلفن شما در حالت هواپیما قرار دارد، رایانه شما تمام اعلان ها را غیرفعال می کند، و شما همکاران را به وضوح به شما اطلاع می دهید که نباید مزاحم شوید.
به حداقل رساندن این منابع حواس پرتی اغلب ساده تر از آنچه در واقع است به نظر می رسد.در حالی که ممکن است به سادگی خاموش کردن تلویزیون یا رادیو باشد، ممکن است برخورد با یک همکار، همسر، کودک یا هم اتاقی متوقف کننده، چالش برانگیزتر باشد.
یکی از راه های مقابله با این کار این است که یک زمان و مکان خاص را کنار بگذارید و درخواست کنید که برای یک دوره زمانی تنها باشید.جایگزین دیگر این است که به دنبال مکانی آرام باشید که در آن بدانید که قادر خواهید بود به کار بی روح بپردازید.کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه شما یا حتی کافی شاپ ساکت ممکن است نقاط خوبی برای امتحان کردن باشد.
همه حواس پرتی ها از منابع خارج نیست.خستگی، نگرانی، اضطراب، انگیزه ضعیف و سایر اختلالات درونی می تواند به ویژه دشوار باشد.
چند استراتژی که ممکن است بخواهید به حداقل رساندن یا از بین بردن چنین حواس پرتی های داخلی بپردازید این است که قبل از انجام کار به خوبی استراحت کرده و از افکار و تصاویر مثبت برای مقابله با اضطراب و نگرانی استفاده کنید.اگر فهمیدید که ذهن شما به سمت منحرف کردن افکار سرگردان است، آگاهانه تمرکز خود را به کار مورد نظر برگردانید.
نکته مهم این است که هر چیزی که حواس شما را پرت می کند را از دسترس خود خارج کنید تا برای رسیدن به آن به زحمت بیافتید..چون با این کار به مغز خود می فهمانید که این کار زجمت زیادی برای او دارد.
در کتابی که می خواندم نوشته بود 20 دقیقه طول میکشد تا تمرکز مغز ما کامل شود…یعنی اینکه وقتی شما شروع به خواندن مطلبی یا تمرکز خود را روی کاری قرار می دهید 20 دقیقه طول می شکد این تمرکز کامل شود!
پس این نکته را فراموش نکنید هر موقع هواس شما پرت می شود به هر نحوی 20 دقیقه طول می کشد که در اصل موتور مغز شما داغ شود و بیشترین عملکرد را داشته باشد!
پیشنهاد من این است که 90 دقیقه درس بخوانید یا تمرکز کنید روی فعالیت خود و 15 دقیقه استراحت کنید!15 دقیقه به این معنا نیست سراغ تلفن خود بروید چون تلفن تمرکز شما را نابود می کند و اصلا نمی توان آن را استراحت برای مغز شما دانست!
6- اهداف روزانه کوچک را تنظیم کنید
تمرکز هدف
داشتن اهداف بزرگ و تغییر بازی زندگی بسیار عالی است.همه باید دید بزرگتری نسبت به اینکه چه کسب می توانند باشند و به چه چیزی می توانند دست یابند، داشته باشند.
هدف گذاری چیست؟21 راهکار برای رسیدن به اهداف
اما تمرکز بر روی چشم انداز 10 ساله کار آسانی نیست، به خصوص هنگام تلاش برای گذر از کارهای خسته کننده روز.
به جای تمرکز روی اهداف بزرگ و بلند مدت خود، شروع به تعیین اهداف روزانه کوچک کنید.با تمرکز فقط روی آنچه باید در هر روز مشخص انجام شود، خود را برای موفقیت آماده می کنید.
دستیابی به اهداف روزانه کوچک، مغز شما را برای موفقیت سیر می کند و مکانیسم پاداش را تحریک می کند، هنگام رسیدن به هدف، دوپامین را آزاد می کند.و شما احساس بهتری خواهید داشت.
این به شما کمک می کند تا بیشتر متمرکز شوید و شانس رسیدن به هدف فردا را افزایش دهید.
7- به اندازه کافی بخوابید
خواب کافی
هیچ چیز تمرکز شما را بیش از محرومیت از خواب ثابت خراب نمی کند.برخی از افراد موفق در دنیای تجارت مدرن ما بسیاری از موفقیت های خود را به خوابیدن 8 ساعت شب نسبت داده اند.
اگر می خواهید بیشترین تمرکز را داشته باشید، باید بیشتر بخوابید.این برای همه افراد صادق است، از کارگران دیجیتالی جت گرفته تا مدیران شرکت.
حداقل در هر شب 7 ساعت خواب با کیفیت و عالی را امتحان کنید.اینخواب سبب می شود به طور فوق العاده ای افزایش تمرکز برای شما ایجاد شود
نکته مهم این بخش این است به صورتی بخوابید که خواب شما سیکل 90 دقیقه ای داشته باشد تا خواب عمیق را تجربه کنید یعنی مثلا 5 عدد90 دقیه ای می شود 7.5 ساعت در طول شب.
8- در یک زمان به یک چیز توجه کنید
افزایش تمرکز
اگرچه ممکن است انجام چند کار باعث انجام سریع کارها بشود، اما به شدت بازدهی را پایین می آورد.نکته مهم جابجایی چندین کار به طور هم زمان می تواند به طور چشمگیری بهره وری را کاهش دهد و جزییات بسیار مهم را تغییر می دهد.
منابع توجه محدود هستند بنابراین مهم است که آنها را با عاقلانه بودجه کنید.
به توجه خود به عنوان یک کانون توجه توجه کنید.اگر آن مرکز توجه را در یک منطقه خاص بدرخشد، می تواند چیزهای کاملا واضحی را ببیند.اگر می خواهید همان نور را در یک اتاق تاریک بزرگ پخش کنید، ممکن است در عوض فقط به خطوط سایه چشم بپردازید.
بخشی از بهبود تمرکز ذهنی شما در مورد استفاده بیشتر از منابعی است که در دسترس دارید.چند وظیفه ای را متوقف کنید و درعوض تمام وقت به یک چیز توجه کامل کنید.چون مغز شما به طوری طراحی شده است که فقط بر روی یک چیز تمرکز کند.
9- در لحظه زندگی کنید
زندگی در لحظه
وقتی در حال فکر کردن درباره گذشته هستید، یا نگران آینده هستید یا به دلایل دیگری از لحظه فعلی دور شده اید، تمرکز ذهنی دشوار می باشد.احتمالا شنیده اید که مردم درباره اهمیت “حضور” صحبت می کنند.همه چیز در مورد دور کردن حواس پرتی ها، اعم از جسمی (تلفن همراه شما) یا روانی (اضطراب شما) و درگیر شدن کاملا ذهنی در لحظه فعلی است.
این مفهوم حضور نیز برای بازیابی تمرکز ذهنی شما ضروری است.در اینجا مشغول بمانید و اکنون توجه شما و منابع ذهنی تان راجع به جزئیاتی که واقعا در یک زمان خاص اهمیت دارند، مورد توجه قرار دهید.
ممکن است مدتی طول بکشد اما برای یادگیری زندگی واقعی در لحظه کار کنید.شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیفتاده است، اما آنچه امروز انجام می دهید می تواند به شما کمک کند از تکرار اشتباهات گذشته خودداری کنید و مسیری را برای آینده ای موفق تر هموار کنید.
با کسب تجربه از گذشته به فکر آینده و در زمان حال زندگی کنید
10- ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی تمرکز
ذهن آگاهی در حال حاضر یک موضوع داغ است.با وجود این واقعیت که هزاران سال مردم اشکال مراقبه ذهن آگاهی را تجربه کرده اند، اما بسیاری از مزایای سلامتی آن اخیرا درک نشده است.
در یک مطالعه، محققان متخصصان منابع انسانی مشغول شبیه سازی نوع کارهای پیچیده ای بودند که هر روز در محل کار خود مشغول کار بودند.این کارها باید در 20 دقیقه انجام شود و شامل پاسخگویی به تلفنها، برنامه ریزی جلسات، و نوشتن یادداشتهایی با منابع اطلاعاتی است که از چندین منبع از جمله تماس تلفنی، ایمیل و پیامک ارسال می شود.
برخی از شرکت کنندگان 8 هفته آموزش در استفاده از مراقبه ذهن آگاهی را تجربه کردند و نتایج نشان داد که فقط افرادی که این آموزش را دریافت کرده اند، از نظر تمرکز و تمرکز بهبود نشان داده اند.اعضای گروه مراقبه توانستند طولانی تر در کار بمانند، کمتر بین کارها قرار بگیرند و کار را به مراتب کارآمدتر از سایر گروه های شرکت کنندگان انجام دهند.
تمرین ذهن آگاهی می تواند شامل یادگیری چگونگی مدیتیشن باشد، اما می تواند به سادگی انجام یک تمرین تنفس عمیق سریع و آسان باشد.
در حالی که واقعا روی هر نفس تمرکز می کنید، با گرفتن چندین نفس عمیق شروع کنید.هنگامی که احساس می کنید ذهنتان به طور طبیعی شروع به سرگردان می کند، به آرامی و غیرمنطقی تمرکز خود را به نفس عمیق خود هدایت کنید.
اگرچه ممکن است این کار به طرز فریبنده ای ساده به نظر برسد، ممکن است دریابید که در واقع بسیار دشوارتر از آنچه ظاهر می شود است.خوشبختانه، این فعالیت تنفسی کاری است که می توانید در هر کجا و در هر زمان انجام دهید.سرانجام، احتمالا خواهید فهمید که جدا شدن از افکار مزاحم و بازگشت تمرکز خود به جایی که متعلق است، آسان تر می شود.
یک موزیک آرام پلی کنید و به تنفس خود گوش دهید این می شود یک تمرین ذهن آگاهی ساده!
11- برای تقویت تمرکز خود تمرین کنید
ایجاد تمرکز ذهنی شما چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد.حتی ورزشکاران حرفه ای برای تقویت مهارت های تمرکز خود به زمان و تمرین زیادی نیاز دارند.
اگر در تلاش برای تحقق اهداف خود هستید و با جزییات بی اهمیت خود را محاصره می کنید، وقت آن است که ارزش خود را بیشتر در زمان خود قرار دهید.با ایجاد تمرکز ذهنی خود، متوجه خواهید شد که می توانید بیشتر کار کنید و روی چیزهایی در زندگی متمرکز شوید که واقعا موفقیت، شادی و رضایت شما را به ارمغان می آورند.
تسلط بر تمرکز خود کار ساده ای نیست.ما برای مقابله با تعداد زیادی حواس پرتی که در زندگی روزمره با آنها روبرو هستیم، تکامل نیافته ایم.
با این حال، هر جا ممکن است حواس پرتی را از بین ببرید، قادر خواهید بود بر مغز خود تسلط داشته باشید و تمرکز خود را افزایش دهید.
نویسنده و مترجم: علیرضا طائی