اضطراب امتحان و راههای کاهش آن

ﺳﻪشنبه ۱۳ تیر ۱۴۰۲

بسم الله الرحمن الرحیم

محقق : سیما بسطامی اضطراب

اضطراب یکی از شایعترین حالات روحی است که تقریبا در همه ی انسانها در طول زندگی و به درجات مختلف بروز می کند. اضطراب امتحان نیز معمولا با نزدیک شدن امتحانات در فرد نمایان می شود، به طوری که هر کسی در طول زندگی خود حداقل یک بار این احساس را تجربه کرده است. انسان دوست دارد هنگام ارزیابی و نقادی رفتارهایش بوسیله ی دیگران حداکثر امتیاز ممکن را کسب نماید. به همین دلیل هر زمان که در موقعیت امتحان یا آزمونی قرار می گیرد دچار اضطراب می شود،هر چند موضوع امتحان را بارها و بارها تمرین کرده باشد.

تعریف اضطراب امتحان:

اضطراب امتحان نوعی خود مشغولی ذهنی است که با "خود پنداره" ضعیف و تردید فرد درباره ی تواناییهای خود مشخص می شود و غالبا با شناخت منفی، عدم تمرکز حواس، واکنشهای جسمانی نامطلوب و افت تحصیلی همراه است. به عبارت دیگر وقتی که فرد درباره ی کارایی و توانایی ذهنی خود در موقعیت امتحان ، دچار نگرانی و تشویق شود، بطوری که این احساس موجب کاهش و افت عملکرد واقعی او گردد، می گوییم دچار اضطراب امتحان شده است.

•آیا تاکنون از خود پرسیده‌اید که چرا از امتحان میترسید؟

•آیا تا به حال به صورت عمیق به این موضوع فکر کرده اید که چه عواملی درترس و اضطراب نسبت به امتحان مؤثر بوده اند؟

• آیا در زندگی تحصیلی راه‌هایی برای کاهش این نوع اضطراب یافته اید؟

بدون تردید ترس از امتحان بین دانش آموزان و دانشجویان تقریبا همه گیر و رایج است و می توان گفت مهمترین علت این موضوع ، نتیجه ای است که از امتحان بدست می آید. نتیجه ای که مدرک قبولی یا مردودی محسوب گردیده و باعث ارتقاء ، تهدید ، تشویق و یا تنبیه می گردد. گاهی اوقات این نتیجه می تواند سرنوشت را نیز رقم زند. به همین علت هر چه نتیجه ، حساسیت و اهمیت بیشتری داشته باشد، به همان نسبت می تواند اضطراب و ترس از امتحان گردد، که برخی از آنها عبارتند از:

ترس از فراموش کردن مطالب خوانده شده
سختگیری مدرسین در طی سال تحصیلی
انتظار بیش از حد والدین
عدم وجود خود باوری در فرد
نامشخص بودن سؤالات

دانش آموزی که درسش را خوانده و یا فردی که برای استخدام باید در مصاحبه شرکت کند، گر چه می داند از او سوالات معمولی پرسیده خواهد شد اما با نزدیکتر شدن زمان امتحان مضطرب تر می شود.

وجود اندکی اضطراب در انسان هم طبیعی و هم لازم است، ولی اگر از حد بگذرد برای او مشکل ساز خواهد بود؛ به طوری که با داشتن اطلاعات و مهارت کافی قادر نخواهد بود امتیاز لازم را کسب کند.

اضطراب امتحان نوعی خود مشغولی ذهنی است که با خود پنداره ی ضعیف و تردید فرد درباره ی توانایی های خود مشخص می شود و غالبا با شناخت منفی، عدم تمرکز حواس، واکنشهای جسمانی نامطلوب و افت تحصیلی همراه است.

اکنون که برخی از عوامل ایجاد کننده ترس از امتحان مشخص شدند، لازم است عوامل کاهش دهنده این نوع ترس را نیز بدانیم. در خصوص روشهای کاهش ترس از امتحان نظرات مختلفی وجود دارد که مهمترین آنها به شرح زیر می باشند:

ایجاد محیطی آرام و به دور از تشنج علاوه بر تلاش والدین برای ایجاد چنین محیطی برای مطالعه فرزندان ، فرزندان نیز بایستی کوشش نمایند.

تنظیم برنامه خواب و استراحت

برخی با این تصور که هنگام امتحانات برای مطالعه بیشتر اصلا نباید خوابید و یا خیلی کم خوابید ، خود باعث خستگی ذهنی و در نتیجه فراموشی بیشتر در مطالب خوانده شده می گردند. کاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوب است، اما افراط در آن هرگز مفید نخواهد بود. پرهیز از کاهش تغذیه افراط و تفریط در تغذیه اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و نیز تغذیه مناسب ، از لحاظ روحی و جسمی ، خود را آماده امتحان کرد.

آماده شدن برای امتحان

داشتن برنامه ریزی صحیح جهت مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت روشهای صحیح مطالعه

مطالب درسی را به‌تدریج و در طول زمان مرور کنید، نه اینکه درآخرین دقایق قبل ازامتحان به مطالعه فشرده بپردازید. 2- از یادداشتهای خود،یادداشتهای فشرده ای بردارید، تا بازسازی ذهنی،رمز گردانی و مرورمطالب برایتان مفید واقع شود. 3- سعی کنید به نوع آزمون پی ببرید، تا بتوانید مطالعه خود را متناسب با آن پیش ببرید. پرهیز از فشرده خوانی فشرده خوانی با مرور کردن مطالب متفاوت است. فشرده خوانی متضمن کوششی است برای یادگیری مطالب تازه بلافاصله قبل از شروع امتحان و یا به عبارتی آخرین کوششهای شخص در آخرین لحظات قبل از امتحان.

تاکید بیشتر بر مطالبی که انتظار دارید جزء سؤالات امتحانی باشد. می توانید محدوده سؤالاتی را که در امتحان مطرح خواهد شد، حدس زده و بیشتر به آنها پرداخته شود. برای این منظورسؤالات امتحانی سالهای گذشته کمک خواهند کرد.

همچنین توجه به مطالب و موضوعاتی که استاد و یا معلم در کلاس درس بیشتر روی آنها تکیه می‌کند.

شرکت در جلسات آخر درس

حتما در جلسات آخر درس پیش از امتحان در کلاس شرکت کنید. زیرا اغلب ، مطالب مهمی را احتمال بیشتری در طرح سؤالات دارند، در جلسات آخر مرور و توضیح داده می شوند.

پرهیز از اضطرابهای متفرقه

مثلا شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید. اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید. داشتن تصور ذهنی مثبت از خود بجای پرداختن به جنبه های منفی، همواره یک تصویرز ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش کافی جهت مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.

انواع اضطراب امتحان

الف) اضطراب تسهیل کننده یا تسریع کننده:

به اضطراب کم و یا درحد معقول که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت می شود و نتیجه ی بهتری را عاید فرد می کند، اضطراب تسهیل یا تسریع کننده اطلاق میشود.

نشانه ها یا علایم اضطراب تسهیل یا تسریع کننده:

فرد به خاطر مرور کردن درسهایش دچار هیجان می شود.
خودش را در اتاقش حبس می کند و مشغول درس خواندن می شود و به کوچکترین مزاحمت اعتراض می‌کند.
به شیوه ی خاصی درس هایش را مرورمی کند، مثلا با صدای بلند درس می خواند دراتاق راه می رود ویا دراز می‌کشد.
به درخواست های اطرافیان توجه نمی کند یا در مقابل خواسته ها با اعتراض می گوید که درس دارد.
کم غذا یا نسبت به غذایی بی میل می شود.

ب) اضطراب ناتوان کننده

اضطراب ناتوان کننده دلهره و تشویش شدیدی است که یا خود فرد دارد و یا اطرافیان آن را در فرد تشدید می کنند. اضطراب شدید اثر منفی روی عملکرد فرد می گذارد، زیرا با متاثر و درگیر کردن ذهن، زمینه‌ی فراموشی های زودگذر و خطاهای ادراکی را فراهم می کند.

نشانه های اضطراب ناتوان کننده:

فرد به خاطر مرور درس هایش دچار هیجان بیش از حد می شود.
دارای دلشوره و دل بهم خوردگی (احساس پروانه در شکم) است.
هنگام مرور درس هایش دستپاچه و عجول است.
از اینکه هر چه می خواند، چیزی نمی فهمد نالان است.
از گرفتن نمره ی کم ترس و وحشت دارد.
هنگام درس خواندن، ناخن هایش را می جود، پوست لب را می کند یا با موی سرش بازی می کند.
بی اشتهاست و نمی تواند غذا بخورد.
حالت تهوع دارد.
گریان است و بهانه گیریهای بی دلیل دارد.

علتهای اضطراب امتحان:

عوامل زیر باعث اضطراب امتحان در فرد می باشد.

سخت گیری های بیش از حد

زمانی که والدین با نزدیک شدن زمان امتحان، فشار مضاعفی برای آماده شدن و گرفتن نمره (معمولا بیست) در مورد فرزند خود به کار می برند و یا پی در پی درباره ی امتحان به او هشدار می دهند.

ترس و تهدید

وقتی اطرافیان و مخصوصا والدین، شرایط ویژه و سخت در ایام امتحان برقرار می کنند و فرزند خود را از گرفتن نمره‌ی کم یا عدم قبول شدن می ترسانند و تهدید می کنند.

3- عدم آمادگی

هنگامی که فرد به علت نداشتن برنامه ریزی درسی و مطالعه ی صحیح آمادگی لازم را برای امتحان کسب نکرده باشد.

4-رقابت

زمانی است که دانش آموزان در مدرسه و یا فرزندان در خانه برای برتری یافتن بر یکدیگر به رقابت بپردازند.

5-والدین مضطرب

وجود اضطراب در والدین موجب انتقال آن به فرزند و تشدید اضطراب او می شود (مخصوصا در ایام امتحان).

6-مقایسه کردن

هرگاه ناتوانی‌های فردی با توانایی های فرد دیگری سنجیده شود و این امر با سرزنش همراه باشد، اعتماد به نفس فرد کم و بر اضطراب او افزوده می شود.

7-بیش از حد مهم جلوه دادن بعضی از درس ها

وقتی اطرافیان بعضی از درس ها را به هر دلیلی خیلی مهم تلقی می کنند، در فرد ترس یا نگرش منفی نسبت به آن درس ها به وجود می آید

8-پاداش نامناسب

زمانی که اطرافیان برای قبول شدن یا گرفتن نمره‌ی بالا (معمولا بیست) پاداش بیش از حد در نظر می گیرند.

9- تفکر منفی

وقتی اطرافیان فردی را با القابی مانند بی استعداد، بی عرضه و ... مورد خطاب قرار می دهند، تصویر ذهنی ناتوانی یا تفکر منفی را در فرد بوجود می آورند. این امر اضطراب امتحان را در فرد تشدید می کند.

10-بیماری‌ها

اگر بدون توجه به بیماری های جسمی یا روحی روانی و اقدام برای رفع آنها، فشار بیش از حدی به فرد برای درس خواندن و آماده شدن برای امتحان وارد شود، ممکن است دچار اضطراب شود.

11-عدم تمرکز

عدم دقت و تمرکز در انجام تکالیف یا درس خواندن در طول سال باعث می شود تا یادگیری سطحی باشد و در موقع امتحان یادآوری مطالب دشوار بوده و موجب اضطراب شود.

12-مقررات در جلسه ی امتحان

گاهی قوانین خشک، رسمی و انعطاف ناپذیری که بر مبنای عدم اعتماد به دانش آموز از سوی مدرسه و عوامل اجرایی امتحانات وضع گردیده، می تواند برشدت اضطراب بیفزاید.

13-انتظار بیش از حد از خود

گاهی اضطراب امتحان به این دلیل است که انتظارات فرد از خود، بیش از توانایی های اوست.

بایستی مواردی را در جریان امتحانات و هنگام پاسخگویی به سؤالات مد نظرمان باشد، که رعایت این موارد می تواند در موفقیت بیشتر و کاهش اضطراب نسبت به امتحان مؤثر باشد. برخی از این موارد عبارتند از:

• به موقع و سر وقت به جلسه امتحان بروید و پیش از آغاز امتحان با خاطری آسوده در جای خود مستقر شوید.

• کلیه وسایل و ابزارهایی که در امتحان مورد نیاز است همراه خود به جلسه ببرید.

• دستورالعمل‌ها رابا دقت بخوانید و اگردستورات شفاهی است، با توجه و التفات کامل به آن گوش دهید و عینا همان کاری را که از شما می خواهند انجام دهید. در مورد سؤالات تستی ،اگر نمره منفی داشته باشند، حدس‌زدن کار عاقلانه‌ا‌ی نیست.

•به زمان بندی سؤالات دقت کنید، تا با مشکل کمبود وقت مواجه نشوید.

•اگر زودتر از زمان تعیین شده سؤالات را پاسخ دادید، عجله نکنید و مجددا مروری داشته باشید.

• خود را برای پاسخ گویی به هر گونه سؤالی آماده سازید، اما نه با این برداشت که باید صد درصد سؤالات را جواب دهید. برای پاسخگویی به سؤالات به طرح چهار مرحلهای زیر دقت کنید:

ورقه سؤالات را نسبتا با سرعت بخوانید و به تمام سؤالات که پاسخ آنها برایتان روشن است جواب بدهید. برای این مرحله حداقل نیمی از وقت امتحان را در نظر بگیرید.
دوباره ورقه را بخوانید و به تمام سؤالات که تا آن موقع پاسخشان به یادتان آمده است پاسخ دهید.

در نوبت سوم باید به تمام سؤالاتی که باقی مانده پاسخ دهید.
در نوبت چهارم یکبار دیگر نیز کنترل کرده و ببینید که آیا سؤالات را همانگونه که می خواستیم پاسخ دادهایم.

• برای پاسخ گویی به آزمون تشریحی پیشنهاد می شود، موضوع را بطور کامل یاد گرفته و پرسش را به دقت بخوانید. و قبل از اینکه شروع به نوشتن کنید، پاسخ خود را سازمان بندی کنید.

برای پاسخگویی به آزمون تستی پیشنهاد می شود:

سؤالات ساده را جواب داده و از سختها بگذرید.
وقتی به سؤالات نیمه مشکل رسیدید، مقابل آن علامت (+) (در پاسخ نامه) به معنای قابل حل و در مقابل سوالات مشکل علامت (- ) به معنای غیر قابل حل بگذارید.
وقتی تمام سؤالات در یک درس خاص را پاسخ دادید، به سراغ سؤالاتی بروید که جلوی آنها علامت (+) گذاشته اید و سپس به سؤالاتی که علامت (- ) دارند، پرداخته شود.