چگونه در شب خواب بهترى داشته باشیم؟
چگونه در شب خواب بهترى داشته باشیم؟
سؤال اینجاست که چگونه می‌توانیم خواب خوبی داشته باشیم؟ اگر این سؤال برای شما هم مطرح است، این مقاله به دردتان می‌خورد. ما در اینجا دربارۀ خواب صحبت می‌کنیم؛ اینکه چه کارکردی دارد و توضیح می‌دهیم که چرا بسیارى افراد از کمبود خواب رنج می‌برند، بدون آنکه دلیلش را بدانند و راهکارهایى را ارائه می‌دهیم که خواب بهتر و انرژى بیشترى داشته باشید.
فرآیند خواب
خواب، یکی از عجیب‌ترین کارهایی است که ما هر شبانه روز انجام می‌دهیم. هر انسان بالغ حدود ٣۶ درصد از زندگى خود را در خواب به سر می‌برد. خواب باعث می‌شود که ما از یک ارگانیسم فعال، متفکر و پر جنب و جوش، به فردى ساکت، بی سر و صدا و خاموش تبدیل شویم. ولى خواب واقعا چیست؟ چرا آن‌قدر براى تجدید قواى بدن و ذهن ما مهم است و در زمان بیدارى چه تاثیرى روى زندگى ما دارد؟
خوابیدن، عامل تجدید نیرو
هر روز، با فعالیت‌هاى معمول عصبى که انجام می‌دهیم، ضایعات حاصل از متابولیسم در مغز ما تجمع مى‌یابد. با اینکه این امر کاملا طبیعى است، اما دانشمندان، تجمع بیش از حد این ضایعات را به برخى از اختلالات عصبى مانند بیمارى آلزایمر مرتبط مى‌دانند.
حال چگونه از شر این ضایعات متابولیکی خلاص شویم؟ تحقیقات اخیر نشان میدهد که خوابیدن، نقش بسیار مهمى را هر شب در پاکسازى مغز ایفا مى‌کند. با اینکه این سموم تا حدى مى‌تواند در حین بیدارى از بدن ما خارج شود، اما محققان دریافته‌اند که پاکسازى در حین خواب، دو برابر سریع‌تر از زمان بیدارى است.
تقویت حافظه به یاری خواب
خواب براى تقویت حافظه ما مساله‌ای حیاتى است؛ زیرا حافظه طولانى مدت ما را تقویت و تثبیت مى‌کند.
خواب ناکافى و منقطع مى‌تواند مانع از توانایی ما براى شکل‌دهى حافظه معنایی (واقعیت‌ها و تصاویر) و حافظه احساسى شود.
سلامت متابولیکی مساوی است با یک خواب خوب
مطالعات نشان داده است که اگر شما به جاى ۵/ ٨ ساعت در شب ۵/ ۵ ساعت بخوابید، میزان کم‌ترى از انرژى که می‌سوزانید از چربى خواهد بود و میزان بیشتر آن از کربوهیدرات و پروتئین است. این مساله می‌تواند شما را در معرض افزایش وزن و از دست دادن عضله قرار دهد؛ به علاوه، خواب ناکافى یا سیکل خواب نادرست، می‌تواند سبب بروز سندروم متابولیک و از بین رفتن حساسیت نسبت به انسولین شود، که این خود می‌تواند خطر دیابت و بیمارى قلبى را افزایش دهد. با توجه به همۀ این موارد، داشتن خواب بهتر و با کیفیت‌تر، براى سلامتى فیزیکی و روانى ما حیاتى است.
چه زمانى باید بخوابیم؟
توصیه می‌شود که در شبانه‌روز ٨ ساعت بخوابیم، اما آیا مهم است که این خواب، چه موقع و چه ساعتى باشد؟
دکتر مت واکر، رئیس مرکز تحقیقاتى خواب و تصویربردارى عصبى در دانشگاه برکلى کالیفرنیا، بیان می‌کند که ساعت خواب ما در شب، تغییر قابل ملاحظه‌اى در ساختار و کیفیت خواب ما ایجاد می‌کند. او می‌گوید که خواب دیر وقت، می‌تواند سبب کاهش خواب عمیق و کافى ما شود و براى سلامت خود، نیاز داریم که هم به میزان کافى خواب عمیق و هم خواب در حالت «حرکت سریع چشم»، که یکی از مراحل خواب است، داشته باشیم؛ پس بهترین زمان براى رفتن به رختخواب، براى آنکه به میزان کافى هر دو نوع خواب را داشته باشیم، در بازۀ زمانى ٨ شب تا نیمه شب است.
تیل رانبرگ، پروفسور کرونوبیولوژى در دانشگاه مونیخ، که روى خواب تحقیق می‌کند، می‌گوید که هر شخص، داراى ساعت خاصى براى داشتن بهترین خواب است و این مساله به میزان زیادى به ژنتیک فرد بستگى دارد. هنگام انتخاب ساعت خواب خود، سعى کنید که با فیزیولوژى بدنتان مبارزه نکنید. بهترین زمان براى هر فرد، کمى متفاوت است، ولى مهم است که به ساعت داخلى بدن خود توجه کرده و به آن چه بدنتان به شما می‌گوید گوش دهید. آن‌چه مهم است این است که میزان خواب ٨ ساعته‌اى را که توصیه شده است، دریافت کنید. اگر هر شب در حدود یک زمان مشخص به رختخواب بروید، بدنتان خواب بهتر و با کیفیت‌تری را تجربه می‌کند.
چگونه سریع‌تر به خواب برویم؟
به کارگیرى روش «خاموشى» را قبل از خواب در خود تقویت کنید. نور صفحات کامپیوتر، تلویزیون و تلفن‌هاى همراه می‌تواند مانع از تولید ملاتونین در بدن شود و این به معنای آن است که بدن هورمون‌هایی را که براى واردشدن به فاز خواب نیاز دارد، آماده نمی‌کند. به طور مشخص، به نظر می‌رسد که طول موج آبى نور، تولید ملاتونین را کاهش میدهد. انجام روش «خاموشى»، که خاموش‌کردن تمام وسایل الکترونیکی، یک یا دو ساعت قبل از خواب است، کمک بزرگى به آن مساله خواهد کرد؛ به علاوه، کار کردن تا دیر وقت، ذهن شما را بیدار نگه داشته و سطح استرس شما را بالا نگه می‌دارد که این موضوع نیز خود از آرام‌کردن بدن شما براى خواب جلوگیرى می‌کند. صفحات کامپیوترى را ببندید و به جایش کتاب بخوانید. انجام این عمل، بهترین کار براى ایجاد آرامش و خاموشى قبل از خواب است.
از تکنیک‌هاى آرام‌بخش استفاده کنید
محققان باور دارند که حداقل ۵٠ درصد از موارد بی‌خوابى، مربوط به استرس و فشار روانى است. راه‌هایی را براى کاهش استرس خود بیابید که در نتیجه آن، خواب بهترى نیز داشته باشید. روش‌هاى مؤثر می‌تواند شامل: نوشتن روزانۀ مطالب، تمرین‌هاى تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش و نوشتن روزانه مواردى باشد که از بابت آن موارد، شکرگزار هستید.
عادات روزانه براى داشتن خوابی بهتر
شما با داشتن مجموعه‌اى از عادات ساده روزانه می‌توانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید: بیرون بروید و سعى کنید که روزانه حداقل ٣٠ دقیقه را در معرض تابش خورشید قرار گیرید. چراغ‌ها را خاموش کنید. هنگامى‌که در بیرون از خانه هوا تاریک می‌شود، نور داخل خانه، نور آبى و طیف‌نورى کامل را در محیط اطراف خود کم کنید. از مصرف کافئین خوددارى کنید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، کافئین را از برنامۀ غذایی خود حذف کنید؛ یا اگر در صبح یک فنجان قهوه مصرف می‌کنید، از ظهر به بعد، از مصرف آن اجتناب کنید. از مصرف دخانیات دورى کنید؛ مصرف دخانیات در بسیارى از موارد، براى سلامت ما مضر است که کاهش کیفیت خواب نیز یکی از آن‌هاست.
یک محیط مناسب براى خواب خود فراهم کنید. بهترین محیط براى داشتن خوابى خوب، محیطى تاریک، خنک و ساکت است. بهترین دماى اتاق براى خواب ١٨ تا ٢١ درجه سانتی‌گراد است. سعى کنید که اتاق خواب خود را به محیطى پر از وسایل الکترونیکی و شلوغ تبدیل نکنید.
توصیه آخر ما در این زمینه آن است که کمبود خواب در عملکرد شما و کاهش راندمانتان تاثیر زیادى دارد؛ بنابرابن، اگر می‌خواهید که عملکرد و حال عمومى خود را بهبود بخشید، راه حلش بسیار ساده است: خواب کافى و با کیفیت داشته باشید.
منبع: پیک سنجش
