این روزها همه جا حرف از امتحانه؛ برنامه‌ها فشرده‌ان، کتاب‌ها روی هم تلنبار شدن و ساعت‌هایی که انگار از دست می‌رن. تو می‌خوای تمرکز کنی و درس بخونی، اما یه لحظه گوشی، یه پیام، یه فکر مزاحم یا یه دل‌نگرانی، تمرکزت رو می‌پره!
نگران نباش، تو تنها نیستی. خیلی از دانش‌آموزا دقیقا همین حسو دارن. ولی راه‌حل داره. تو این مقاله، یاد می‌گیری که چطور توی روزهای شلوغ امتحانی با حواس‌پرتی بجنگی و تمرکزتو حفظ کنی.

 

۱. اول از همه: حواس‌پرتی دشمن تمرکز نیست، نشونه‌اشه!

خیلی وقت‌ها فکر می‌کنیم اگر تمرکز نداریم، یعنی تنبلیم یا بی‌نظم. در صورتی که حواس‌پرتی فقط یه علامته. یعنی ذهنمون خسته، پراکنده یا شلوغه. پس اولین قدم اینه که خودت رو سرزنش نکنی. باید دنبال ریشه‌ی حواس‌پرتی بگردی.

۲. فضای مطالعه رو ضد حواس‌پرتی کن

بعضی مکان‌ها تمرکز آدم رو نصف می‌کنن! مثلا:

• اتاقی که تلویزیون روشنه
• گوشی روی میز کنار دفتر
• آهنگ شاد موقع مطالعه

راهکار:

• محیط رو تا حد ممکن خلوت کن.
• گوشی رو از دسترس دور کن یا از استفاده کن.
• قبل از شروع درس، همه وسایل لازم رو بچین تا وسط درس بلند نشی دنبال چیزی بگردی.

۳. تکنیک مطالعه‌ی تکه‌ای (Pomodoro)

ذهن آدم بیشتر از ۲۵ دقیقه تمرکز پیوسته نداره. پس یه تکنیک عالی اینه که:

• ۲۵ دقیقه با تمرکز بخونی
• بعد ۵ دقیقه استراحت کنی
• بعد از ۴ بار، یه استراحت بلندتر (۱۵ تا ۲۰ دقیقه) داشته باشی.

این روش باعث میشه ذهنت خسته نشه و احتمال حواس‌پرتی کمتر بشه.

۴. از ذهن‌نویسی استفاده کن

اگه وسط درس خوندن، فکر امتحان دیگه، پیام فلانی، یا یه خاطره مزاحم اومد تو ذهنت، سریع:

• اون فکر رو روی یه برگه یا دفترچه بنویس
• به خودت بگو: الان وقت این فکر نیست. بعدا بهش می‌رسم.

با این کار، ذهن احساس آرامش بیشتری می‌کنه و راحت‌تر به درس برمی‌گردی.

۵. تغذیه و خواب، پایه‌ی تمرکز

اگه صبح با بی‌خوابی و گرسنگی سراغ درس بری، هیچ تکنیکی جواب نمی‌ده!

پیشنهادها:

• خواب شبانه حداقل ۶ تا ۷ ساعت
• میان‌وعده‌هایی مثل موز، خرما، آجیل، شکلات تلخ یا نان و پنیر
• آب کافی در طول روز

۶. استراحت‌های هدفمند داشته باش

بین امتحانات، به جای اینکه با موبایل بچرخی یا سریال ببینی (که تمرکزت رو بیشتر می‌پاشونه)، کارهایی مثل:

• پیاده‌روی کوتاه
• چند حرکت کششی
• گوش دادن به موسیقی بی‌کلام یا مدیتیشن تنفسی

باعث میشه دوباره بتونی تمرکزت رو جمع کنی.

۷. به خودت پاداش بده

اگر موفق شدی یه بازه‌ی مطالعاتی رو با تمرکز بخونی، به خودت جایزه بده:

• دیدن یه قسمت از برنامه‌ی مورد علاقت
• خوردن خوراکی محبوبت
• یه پیام به دوستت

این کار، مغزت رو برای تمرکز بیشتر تشویق می‌کنه.

تمرکز داشتن تو روزای امتحانی یه مهارته، نه یه استعداد مادرزادی! با چند تا عادت درست و شناخت خودت، می‌تونی تمرکزتو خیلی بهتر کنی. مهم اینه که شروع کنی و بدونی که کنترل ذهن، شدنیه.
امتحانات شاید سخت باشن، ولی تو ازشون قوی‌تر هستی.

کلینیک مشاوره گاج