نکات طلایی تغذیه کنکوری ها

یکشنبه ۱۹ دی ۱۴۰۰

نکات طلایی تغذیه کنکوری ها

سال کنکور برای بسیاری از افرد دوره ی بسیار حساس و مهمی است. در این زمان افراد بیشتر از هر زمانی درس می خوانند و این موضوع نیاز مند به داشتن انرژی کافی است.

کنکوریها از خوردن این مواد غذایی خوداری کنید:

پرهیز در استفاده از قندهای ساده مانند قند، شکر، مربا، نوشابه و شکلات نیز در حفظ آرامش و تمرکز داوطلبانتاثیر دارد. مصرف اینگونه مواد سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون شده که با بالارفتن سطح انسولین متعاقب آن افت قند خون، خستگی، بی حوصلگی و سردرد را در پی خواهد داشت که برای داوطلبان کنکور مصرف آنهاتوصیه نمی شود و به جای آن مواد حاوی فیبر مانند خرما به عنوان یک منبع مناسب تامین قند خون توصیه می شود.
داوطلبان باید از مصرف غذاهای سرخ کرده و آماده پرهیز کنند زیرا غذاهای سرخ شده به دلیل تشکیل موادی که حین فرآیند سرخ شدن تولید می شوند، مضر هستند و می توانند یادگیری را دچار اختلال کنند. از طرفی مصرف غذاهای سنگین را به خصوص در روزهای باقیمانده تا کنکور توصیه نمی کنیم.
عدم صرف صبحانه بازدهی جسمی و فکری را کاهش میدهد
مصرف زیاد خوردن ماست ترش و دوغ، خوردن زیاد مقدار پنیر، سیب ترش، مقدار زیادی گشنیز هر کدام به طریقی فعالیت های فکری را دشوار یا حافظه و سرعت انتقال را موقتا کند می کند.

دستور العمل تغذیه ای کاهش استرس کنکور

1- خواب مناسب تاثیر زیادی در کاهش استرس دارد

2- خوردن صبحانه در ساعات اولیه بامداد )صبح نسبتا زود( به این مقصود کمک می کند.

3- روزانه به مقدار مناسب یعنی بین 5 تا ۸ لیوان آب بنوشند و از میوه و سبزیجات حاوی فیبر در طول روز استفاده کنند

4- کنکوریها برای کاهش استرس شیر و خرما بخورند

مصرف عسل و خرما همراه با شیر علاوه بر رساندن انرژی به دانش آموزان کنکوری به کاهش اضطراب و استرس آنها نیز کمک میکند . خرما دارای فسفر و کلسیم فراوان است و مصرف آن موجب سرزندگی سلولهای عصبی و تقویت مغز میشود .
اگر سیب همراه با عسل و شیر مصرف شود، حافظه و قدرت تمرکز را افزایش میدهد. خوردن انگور نیز موجب تقویت اعصاب مغز و هوش و حافظه میشود.
مواد قندی طبیعی مثل خرما، آبمیوهی طبیعی و عسل، زیاد استفاده کنید.
مصرف شیر و لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و غلات، مواد پروتئینی، سبزیها و میوهها موجب بهبود سلامت جسم و ذهن میشود و به افزایش توان مغز کمک میکند.
علم تغذیه به ما می آموزد ویتامین ب 1 موجود در سبوس گندم )به همین خاطر از نانهای سبوسدار مثل نان سنگک استفاده کنید(، حبوبات، آجیل، غلات موجب جلوگیری از سردرگمی و گیجی میشود. ویتامین ب 6 موجود در نان و موز میتواند به افزایش حافظهی بلندمدت کمک کند.
کمبود آهن و ویتامین ب 12 هر دو این عارضه را به دنبال دارند که موجب کاهش قدرت یادگیری و تمرکزو حتی یادآوری مطالب در افراد می شود.( برای افزایش حافظه، استفاده از موادی که حاوی پروتئین است مثل گوشت سفید و قرمز، جگر، تخممرغ، حبوبات، بادام، گردو و .. توصیه میشود
مصرف مواد حاوی ویتامین ایی نظیر: جوانه گندم، محصولات تهیه شده از غلات کامل به ویژه نانهای تهیه شده از گندم و جو و حبوباتی نظیر لوبیا، نخود، عدس، ماش و منابع حیوانی نظیر ساردین، ماهی تن، زرده تخم مرغ، جگر حیوانات جوان، سبزیجات دارای برگ سبز تیره و گوجه فرنگی؛ منجر به اکسیژن رسانی به مغز می شود.
جوشانده لیمو عمانی و گلگاوزبان میتواند استرس کنکوریها را کاهش دهد.
مغز بادام: به دلیل برخورداری از مقادیر بالایی کلسیم و فسفر باعث تقویت سلول های مغزی می شود.
خوردن روزانه 21 عدد مویز برای تقویت حافظه بسیار مفید و کارآمد است

شب قبل از امتحان کنکور

1. شام قبل از کنکور به هیچ وجه نباید غذای حجیم، پرکالری و سرخ کردنی باشد زیرا باعث اختلال در خواب شده و همچنین استرس زاست.

2. مصرف برخی مواد در میان وعده آخر شب قبل از امتحان به کاهش اضطراب و داشتن خواب راحت کمک میکند. میتوان لوبیا، سویا و محصولات سویا، موز، تخم مرغ، ماهی، گردو، شیر و لبنیات نام برد

3. شب امتحان، غذاهای نشاستهداری مانند نان، برنج و ماکارانی بر بهبود و ارتقای کیفیت خواب، تاثیر بسزایی دارد. همچنین برای مقابله با استرس شب آزمون، برخی از سبزیجات مانند ریحان، نعنا و کاهو به همراه سیب مفید هستند.

4. مصرف غذاهای آرامبخشی چون شیر، ماست، دوغ، سوپ جو، سوپ تره فرنگی و سوپ قارچ

5.داوطلبان قبل از حضور در جلسه کنکور از یک عدد میوه تازه، مقداری آب میوه طبیعی، چند عدد بیسکویت یا خرما می توانند استفاده کنند. همچنین خوردن بیش از حد مواد قندی توصیه نمی شود

6. ویتامینهای ب.سی.ایی. بتاکاروتن و منیزیم می تواند قدرت مغز را تقویت کنند.

کارهای لازم را برای آمادگی ، قبل از کنکور

1. شب قبل، خوب بخوابید

2.میوه هایی همچون سیب و موز را در رژیم غذایی خود قرار دهید

3. میزان مناسب خواب در شب قبل از آزمون،و گرفتن دوش و صرف صبحانهانی سبک راهی محل برگزاری آزمون شوند

4. مصرف یک لیوان شیر ولرم کم شیرین قبل از خواب به آرامش فرد در شب قبل از امتحان کمک میکند

تغذیه روز کنکور

وعده صبحانه برای روز کنکور، نان و پنیر و خرما یا گردو است. از سوی دیگر با توجه به اینکه درصد قابل توجهی از ایرانی ها مشکل عدم تحمل لاکتوز شیر را دارند به هیچ عنوان نوشیدن شیر، شیرقهوه، شیر کاکائو و... را برای صبحانه روز کنکور توصیه نمی کنم زیرا ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود و داوطلب مجبور شود حین آزمون از توالت استفاده کنند

2- داوطلبانی که در نوبت ظهر آزمون دارند نیز باید از یک وعده غذای سبک استفاده کنند تا همان طور که اشاره کردم باعث انحراف گردش خون به سمت دستگاه گوارش و در نتیجه اختلال در خون رسانی به مغز نشوند.

3- در روز آزمون با خود تعدادی خرما همراه داشته باشند چرا که قند موجود در خرما گلوکز مورد نیاز مغز را تامین میکند

4- عسل، خرما و پنیر مواد غذایی بسیار خوبی هستند که داوطلبان می توانند در صبح آزمون کنکور استفاده کنند

5- بهترین صبحانه در روز آزمون کنکور مجموعهای از غلات، حبوبات و لبنیات است،در کنکور مغز باید دریافت منظم انرژی داشته باشد،انرژی مغز از گلوکز حاصل میشود و گلوکز غلات میتواند در زمان بلندتری وارد خون شود

6- به همراه داشتن تنقلات شیرین نظیر انجیر خشک، خرما، برگه هلو، زرد آلو و همه میوههای خشک در جلسه امتحان در افزایش کارآیی مغز سودمند است .

منبع:

زهرا رفیقی- متخصص تعذیه و رژیم درمانی و عضو انجمن دیابت و چاقی آمریکا-نکات طلایی تعذیه کنکور
کتاب تغذیه برای کنکور ، ترجمه زهرا یاوری. جلد اول ویرایش سوم
کتاب تغذیه برای سلامت و تندرستی ، ترجمه و تلخیص زهرا یاوری، جلد دوم ویرایش سوم