استرس
استرس، یکی از احساساتیه که نه تنها داوطلبای کنکوری بلکه همه آدما رو تو هر سن و سالی به نوعی درگیر می کنه و همه افراد با هر سن و سال و شرایطی باهاش سروکار دارن. استرس، همون قدر که ممکن به فکر، ذهن و جسم آسیب بزنه همونقدر می تونه مفید باشه.
از مزایای استرس میشه به، کمک به افزایش آزاد شدن آدرنالین خون، افزایش انگیزه و عملکرد اشاره کرد. به طور مثال خیلی وقتا براتون پیش اومده که یک چیزی رو دست کم گرفتین و نسبت بهش بی توجه بودین ولی وقتی دچار استرس شدین همین نگرانی باعث افزایش تلاشتون برای بالابردن راندمان کارتون شده.
زمانی استرس مخرب و زیان باره که مدت زمان طولانی تری شما رو درگیر خودش کنه، هر لحظه استرستون بیشتر شده و عملکردتون رو کمتر یا حتی مختل کنه. بطور مثال زمانی که استرس و اضطراب امتحان زیاد باشه، باعث میشه شما نگران بشین و احساس فراموشی داشته باشین این موضوع در واقع می تونه رو توانایی و سطح عملکرد شما تو امتحانات تاثیر منفی بذاره.
به خاطر بازدهی ای که استرس رو مطالعه و نتیجه قبولی داوطلبا داره تو این مقاله درباره استرس و راه های مقابله با اون صحبت کردیم. پس تا آخر این مقاله همراهمون باشین !
10 عامل استرس زا برای کنکور و روش های طلایی مقابله با آن
کنکور، یکی از مهم ترین و سرنوشت سازترین رقابت ها تو دوران تحصیل هر فردیه. با توجه به شرایط روحی و جسمی که این رقابت سنگین برای داوطلبا و حتی خانواده هاشون ایجاد می کنه، داشتن استرس امری کاملا طبیعیه. یکسری دلایل باعث به وجود اومدن استرس میشه که تو ادامه این مقاله مهم ترین عوامل ایجاد و تشدید استرس کنکور به همراه راه های مقابله با اون رو گفتیم تا بتونین با مدیریت این فشارهای روانی و استرس، بهترین نتیجه رو تو آزمون سراسری داشته باشین.
1- عدم برنامه ریزی درسی:
ریشه خیلی از ترس ها و استرس ها بی برنامگی و نا آگاهیه. آدم بی برنامه چون نمی دونه داره چیکار می کنه و چه هدف و برنامه ای داره، بیشتر از بقیه در معرض تنش های عصبیه. نداشتن برنامه ریزی درسی، آشفتگی ذهنی رو به همراه داره و باعث میشه تا ندونین چیکار کنین، هدفتون برای ماه های آینده چیه، چطوری باید برنامه ریزی کنین و درساتون رو پیش ببرین.
بهترین کار اینه که برای خودتون برنامه کوتاه مدت و بلند مدت داشته باشین و درس خوندنتون رو با هدف پیش ببرین و پرونده هر درس رو تو اون تایمی که تو برنامه ریزیتون مشخص کردین، ببندین.
2- خواب نامناسب:
خواب کافی و استراحت به خصوص الان که فشار درس ها زیاده خیلی اهمیت داره چون به فعال شدن حافظه کوتاه مدت و یادآوری موضوعات کمک می کنه. خواب زیاد باعث اضطراب و عصبی شدن آدم میشه یکی از واکنش های افرادی که استرس بیش از حد دارن، خواب زیاده. کم خوابی هم منجر به تشدید استرس میشه بنابراین نباید به هیچ دلیلی حتی درس خوندن کم بخوابید.
مطالعه زمانی که خوابتون بیاد بازدهی بالایی نداره و کم خوابی علاوه بر بیشتر کردن استرس باعث کاهش قدرت حافظه هم میشه. خواب کافی به خصوص خواب شب مناسب خیلی می تونه کمکتون کنه.
3- نا امیدی بعد از آزمون آزمایشی:
ممکنه به هر دلیل تو آزمون آزمایشی نتیجه دلخواه رو نگیرین و تکرار این اتفاق باعث نا امیدیتون شده، انگیزه و تلاشتون کمتر بشه. اما راه حل اینه که بخواین دنبال مشکلتون گشته و اون رو برطرف کنین.
یکی از کارایی که می تونه خیلی کمکتون کنه تحلیل آزمون بعد از برگزاری هر آزمون آزمایشیه. تحلیل آزمون باعث میشه تا نقاط ضعف و مشکلات خودتون رو بهتر متوجه بشین و با برنامه خطاهاتون رو جبران کنین. تا سرجلسه آزمون این احتمال این خطاها کمتر بشه.
4- هدف گذاری اشتباه:
یکی از مراحل اولیه تعیین هدفه، هدف گذاری اشتباه، رویاپردازانه و توقع غیر معقول از خودتون باعث ایجاد استرس میشه. بهتره با توجه به زمان باقی مانده برای کنکور، رشته و دانشگاه مورد علاقتون رو انتخاب کنین، درصدهای قبولی تو اون رشته و دانشگاه رو از روی رتبه و نمره داوطلبای سال گذشته بدست بیارین.
سعی کنین درصداتون رو حدود 10 تا 15 درصد نسبت به درصد داوطلبای سال گذشته افزایش بدین این کار باعث میشه اگه سطح سوالا نسبت به سال قبل آسون تر شده باشه و یا رقابت بین داوطلبا سنگین تر بشه تاثیر چندانی تو نتیجه شما برای رسیدن به هدفتون نزاره.
5- عدم داشتن فعالیت و تحرک:
نداشتن فعالیت در طول سال باعث ایجاد استرس، چاقی، افسردگی و... میشه. سعی کنید برای جلوگیری از استرس در طول روز به مدت 10 تا 20 دقیقه فعالیت بدنی یا پیاده روی تند به همراه ورزش های هوازی داشته باشین.
6- کمبود زمان یا سختی سوالای کنکور:
زمان یکی از مهم ترین مسائل سرجلسه آزمونه. تو کنکور سراسری با محدودیت زمانی مواجهیم یعنی برای هر سوال زمان مشخصی رو باید صرف کنین. به جای این که این محدودیت زمان باعث استرس بشه بهتره تا حتما از تکنیک های مدیریت زمان سر جلسه آزمون استفاده کنین تا سرجلسه آزمون به راحتی کنترل زمان رو داشته باشین.
7- مقایسه کردن خود با دیگران:
یکی از کارایی که حتما باید ازش دوری کنین، مقایسه کردن خودتون با همکلاسی ها و اطرافیانه. این کار واقعا اشتباه و غیر منطقیه. چون شرایط، توانایی ها، معیار‌های علمی، سطح علمی، نوع یادگیری و قدرت یادگیری افراد با هم متفاوته.
بهترین نوع مقایسه، مقایسه خودتون نسبت با گذشته خودتونه یعنی پیشرفتتون رو طی گذر زمان مقایسه کنین. این کار باعث افزایش اعتماد به نفس و انگیزه بیشتری میشه.
8- نداشتن خلاصه برداری و مرور مطالب:
خلاصه برداری و مرور مطالب درسی نقش بسیار مفیدی تو آمادگی برای کنکور دارن، البته اهمیت این کارا تو روزهای پایانی و نزدیک به زمان برگزاری کنکور سراسری بیشتر هم میشه. چون داشتن خلاصه نویسی باعث میشه تا مطالب رو تو مدت کوتاهی به تعداد بالا مطالعه و مرور کرد این مرورهاباعث افزایش اعتماد به نفستون میشه.
از طرفی دست نوشته های خودتون چون براساس اولویت های یادگیری تونه، می تونه نقش مهمی تو جمع بندی نهایی و کاهش استرستون داشته باشه.
9- تغذیه نامناسب:
مواد غذایی کافی و مناسب، کمک می کنه تا ذهن حداکثر کارایی خودش رو تو یادگیری و تثبیت به کار ببره. مواد غذایی مثل: شکلات تلخ، بادام، لبنیات، ماهی، کلم بروکلی، سیر، سبزیجات و سالاد جزو مواد غذایی ضد استرس محسوب میشن
10- کاهش استرس قبل از امتحان
با شروع سال تحصیلی و نزدیک شدن به امتحانات کلاسی و پایان ترم، استرس در دانش‌آموزان و دانشجویان بیشتر می‌شود. ممکن است زمانی که در جلسه امتحان شرکت می‌کنید، احساس کنید دچار تپش قلب و دل‌پیچه شده‌اید و تمام مطالبی که خوانده‌اید را فراموش کرده‌اید؛ به همین علت به سرعت فرمول‌ها و تعریف‌ها را در ذهن خود مرور می‌کنید و زمانی که می‌خواهید امتحان را شروع کنید، با کشیدن نفس عمیق خودکارتان را با دست‌های لرزان برمی‌دارید.
اگر با این احساسات روبه‌رو شده‌اید یعنی استرس قبل از امتحان دارید. این استرس باعث خستگی، بی‌خوابی، کاهش وزن و افسردگی می‌شود. به این نکته توجه داشته باشید که با هدر دادن زمان در جلسه امتحان و درگیر بودن با این احساسات، امتحان‌ها برای شما ساده‌تر نمی‌شوند؛ بلکه سخت‌تر نیز می‌شوند. شما باید بتوانید این احساسات را مدیریت کنید تا در امتحانات خود موفق شوید.
دکتر ری استفانیک، استادیار بالینی در دپارتمان روانپزشکی دانشگاه جرج تاون می‌گوید: «همه افراد قبل از امتحان دچار استرس می‌شوند. مقدار کمی استرس کمک می‌کند تا برای امتحان آماده باشیم و تمرکز کنیم،؛ اما استرس بیش از حد می‌تواند عواقب بدی برای افراد داشته باشد.» استرس باعث درگیری بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان می‌شود؛ اما متاسفانه موضوعی است که زیاد به آن توجه نمی‌شود. اگر شما نیز قبل از امتحان دچار استرس می‌شوید، اما می‌خواهید آرامش و اعتماد به نفس داشته باشید؛ در این مقاله با ما همراه باشید تا نکاتی را برای حل مشکل ارائه دهیم.
برای درمان این نوع استرس ابتدا باید بفهمید چه دلایلی باعث شکل‌گیری آن شده‌اند. این مسئله باعث می‌شود که راه‌های غلبه بر استرس را راحت‌تر پیدا کنید. گاهی اوقات نیز ممکن است این استرس‌ها از والدین به فرزندان منتقل شود. دکتر استفانیک درباره این موضوع می‌گوید: «استرس اغلب یک مولفه ژنتیکی دارد که بیشتر از مادران مضطرب به فرزندان منتقل می‌شود. اگر خواهر، برادر، پدر یا مادر شما با استرس امتحان درگیر هستند، این مسئله می‌تواند توجیه‌کننده استرس شما نیز باشد.»
اگر از آن دسته افراد کمال‌گرایی هستید که می‌خواهید همیشه بهترین باشید و هیچ اشتباهی انجام ندهید، استرس شما به دلیل ترس از اشتباه و شکست است. ترس از شکست می‌تواند باعث استرس در امتحان شود. وسواس داشتن در امتحان می‌تواند باعث بالا رفتن نمرات شود؛ اما عوارض مخربی نیز برای وضعیت روحی و هیجانی‌شما دارد. ممکن است قبل از شروع امتحان مدام تصور کنید که اگر امتحان را خوب پاسخ ندهم حتما افت خواهم کرد؛ معدل من کم خواهد شد؛ جزء رتبه‌های برتر نخواهم بود و در آینده نیز نمی‌توانم به اهداف مورد‌علاقه خود برسم و غیره. این مسائل نشان‌دهنده این است که شما از شکست می‌ترسید و این موضوع باعث استرس شدید شما شده است.
ممکن است که تجربه‌های تلخ گذشته مانند خراب کردن امتحانات میان‌ترم خاطرات بدی را در ذهن شما بسازد و ناخواسته باعث ایجاد استرس قبل از امتحان شود. برخی اوقات نیز به علت اینکه برای امتحان آمادگی ندارید دچار استرس می‌شوید؛ برای مثال می‌خواهید شب را برای درس خواندن بیدار بمانید، اما به هر دلیلی این کار را نمی‌کنید و فردای آن روز سر جلسه امتحان استرس زیادی می‌گیرید. بیشتر دانشجویان و دانش‌آموزان دچار این مشکل هستند و دلیل آن، مهارت نداشتن در شیوه صحیح مطالعه است.
نشانه‌های استرس قبل از امتحان
ابتدا باید بدانید که دلهره معمولی که بیشتر دانش‌آموزان و دانشجویان قبل از امتحانات با آن روبه‌رو می‌شوند با استرس واقعی متفاوت است. اگر استرس شما روی خواب شبانه و اشتهای شما تاثیر داشته باشد و باعث شود فعالیت‌هایی را که به آن‌ها علاقه داشتید انجام ندهید، دچار استرس و دلهره قبل از امتحان شده‌اید؛ اما اگر این اتفاقات مدام برای شما رخ می‌دهند مشکل بزرگتری وجود دارد.
هیچ نوع تشخیص رسمی برای استرس قبل از امتحان وجود ندارد؛ اما اگر به مشاوره دانشگاه مراجعه کنید، او با بررسی علائم می‌تواند وجود استرس قبل از امتحان را در شما تشخیص دهد. شایع‌ترین نشانه استرس قبل از امتحان خالی شدن ذهن است؛ شما در این مواقع حس می‌کنید هیچ کدام از مطالبی را که مطالعه کرده‌اید به یاد نمی‌آورید.
علاوه بر خالی شدن ذهن عوامل فیزیکی مانند سردرد، دل‌پیچه، تعریق زیاد، تپش قلب و احساس گیجی نشانه‌های استرس قبل از امتحان هستند. همچنین برخی علائم روحی و روانی مانند ترس، عصبانیت و افکار منفی می‌تواند از نشانه‌های استرس قبل از امتحان باشد.
راه‌های کاهش استرس قبل از امتحان
اگر می‌خواهید با استرس مقابله کنید باید برنامه‌ریزی صحیحی برای مطالعه داشته باشید و اقداماتی را که در ادامه به آن می‌پردازیم انجام دهید، تا به آرامش برسید و بتوانید استرس خود را کاهش دهید.
۱- غذاهای سالم بخورید
با صرف وقت زیاد برای مطالعه و درس خواندن انرژی بدن شما نیز کاهش می‌یابد. برای حفظ انرژی بدن بهتر است قبل از مطالعه با صرف میان‌وعده‌های پروتئین‌دار و کم‌چرب مانند ماست یونانی، جوجه‌کباب و… انرژی لازم خود را تامین کنید و بدون احساس گرسنگی و افت انرژی روی مطالب درسی خود تمرکز کنید. برای اینکه سرحال باشید و احساس کسل بودن نکنید، باید آب بدنتان به میزان کافی باشد؛ پس فراموش نکنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
تغذیه سالم جهت کاهش استرس قبل از امتحان
۲- خواب کافی داشته باشید
بیشتر دانش‌آموزان و دانشجویان برای مطالعه بیشتر، شب امتحان بیدار می‌مانند؛ اما بهتر است برای غلبه بر استرس به اندازه کافی استراحت کنید و خوب بخوابید. کم‌خوابی باعث می‌شود به سراغ نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه بروید که استرس شما را بیشتر می‌کنند. با برنامه‌ریزی صحیح در دوره امتحانات حدود ۸ ساعت خواب را در برنامه خود تنظیم کنید.
۳- ورزش کنید
اگر می‌خواهید بر استرس قبل از امتحان غلبه کنید، حتی اگر ورزشکار نیستید با انجام چند تمرین سبک به ذهن خود اجازه تمرکز به چیزهایی خارج از درس را بدهید. با این کار احساس خستگی و بی‌حوصلگی نیز نمی‌کنید.
اگر احساس می‌کنید دچار استرس قبل از امتحان هستید، به مشاوره مدرسه یا دانشگاه مراجعه کنید و با او گفت‌و‌گو کنید.
۴- با مشاوره دانشگاه یا مدرسه صحبت کنید
به همان میزان که توجه به سلامت جسم مهم است، توجه به سلامت روح نیز اهمیت بالایی دارد. اگر احساس می‌کنید دچار استرس قبل از امتحان هستید، به مشاوره مدرسه یا دانشگاه مراجعه کنید و با او گفت‌و‌گو کنید. پس از آن اگر دوباره احساس کردید که دچار استرس هستید با مشورت پزشک از داروهای ضد اضطراب استفاده کنید.
۵- با برنامه‌ریزی مطالعه کنید
با برنامه‌ریزی دقیق و داشتن جدول زمانی، حدود یک هفته قبل از امتحان برای آن آماده شوید و هر چند وقت یکبار برنامه درسی خود را مرور کنید. با این کار باور می‌کنید که می‌توانید خودتان را مدیریت کنید و استرس خود را کاهش می‌دهید.
برای کشف مهارت مطالعه نیز چند تکنیک مختلف را امتحان کنید و ببینید کدام برای شما بهتر هستند. برای مثال نکات مهم را روی برگه‌هایی به شکل فلش‌کارت بنویسید و آن‌ها را با صدای بلند بخوانید یا از یک دوست بخواهید آن‌ها را برای شما بلند بلند بخواند. سعی کنید مطالب مهم را خلاصه کنید و با مطالعه آن‌ها قبل از امتحان از استرس خود بکاهید.
۶- برای تمرین از خودتان امتحان بگیرید
علاوه بر مطالعه و مرور زیاد، زمانی را برای امتحان گرفتن از خود قرار دهید، این کار می‌تواند استرس شما را کاهش دهد. با پیدا کردن سوالات از پیش تعیین‌نشده و نوشتن آن‌ها امتحان تمرینی خود را طراحی کنید. سعی کنید این کار را در فضایی با سکوت کامل و خاموش کردن تلفن‌همراه انجام دهید و سوالات را در زمان مشخصی که برای آن اختصاص داده شده است پاسخ دهید.
منبع: https://motalesharif.com